老化を防止する生活習慣とは?日常生活で出来ることをご紹介!

老化を防止する生活習慣とは?日常生活で出来ることをご紹介!

高齢化が進む現代において、出来るだけ老化を遅らせることは多くの人の関心ごとになっています。しかし、老化を遅らせるにはどのようにすればよいのでしょうか。

老化を防止するために、私たちが日常生活で出来ることを紹介します。

老化とは

老化とは、成熟期以降の身体や精神の生理的変化のことを言い、一般的には身体の機能が衰えてくることを指します。

生物が生きている限り、体の細胞は分裂を繰り返し、常に新しい状態を維持しています。しかし細胞分裂にも限りがあり、限界を超えるとその細胞は機能の低下や、細胞死を迎えます。

細胞が死滅した範囲が大きくなると、その細胞が支配している領域の機能が低下します。例えば、筋細胞が少なくなると筋力が落ちたり、肝細胞が少なくなると肝機能が低下したりなどです。

脳も細胞から構成されており、脳細胞が少なくなると忘れっぽくなったり、ひどくなると認知症を患ったりもします。

老化予防には生活習慣の改善が効果的!

少しでも老化を遅らせたい場合には、どのようにすれば良いのでしょうか。

老化を予防するには、生活習慣を見直すことが最も重要と言われています。

普段の生活を見直して老化を予防し、生き生きと活気のある生活を目指しましょう。

眠る男女

睡眠時間をしっかり取ろう!

中高年の睡眠状況

睡眠が健康のために重要ということは周知の事実ですが、中高年は睡眠時間が減少する傾向にあります。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(2017)によると、20~40歳代で6時間以上睡眠がとれているのは全体の50%ほどで、特に40歳代の睡眠時間が短くなる傾向があります。

睡眠の質の調査でも、十分に睡眠がとれていないと答えた人の割合が最も多かったのが40歳代(30.9%)で、次いで50歳代(28.4%)となっています。

睡眠の効果

質の高い睡眠をとると、心身の疲労を回復し老化を予防する効果があることが実証されています。

睡眠中には、心身の修復や記憶の整理などが行われます。骨や筋肉を丈夫に保つ働きを持つ成長ホルモンも睡眠中に分泌されています。

反対に睡眠時間や睡眠の質が長期間不足すると、血圧や耐糖能に異常をきたしメタボリックシンドロームになりやすくなるとされています。

また脳細胞にもダメージを与えるため、忘れっぽくなったり判断力が鈍ったりするなどの症状が現れやすくなることも知られています。

睡眠は心身の疲れを回復するだけでなく、老化予防に非常に効果的です。今一度ご自身の睡眠習慣を見直してみましょう。

適度な運動をしよう

中高年の運動習慣

年齢を重ねると筋力や骨量が落ち、心血管系や呼吸器系の機能も低下します。そのため若い頃に比べて少しの運動で疲労を感じやすくなります。

筋力や筋持久力を維持するためには、日頃からの運動習慣が必要不可欠になってきます。しかし、今まで運動習慣のなかった人が、いきなり運動をしようと思っても続けることはなかなかに難しいでしょう。

高齢期に運動習慣のある生活をするためには、中年のうちから自分にあった運動を始め、継続することが重要です。

ウォーキングする女性

運動の効果

老化を予防する運動には、ウォーキングなどの有酸素運動が推奨されています。

有酸素運動とは、円滑な呼吸で酸素を全身に取り込みながら行う運動です。20分以上持続して行うと脂肪がエネルギーとして燃焼しやすくなることが知られています。

脂肪が燃焼されることで肥満の解消や代謝機能の改善血圧の正常化などの効果も得られ、メタボリックシンドロームの予防にもなります。

運動を継続することは、体力や持久力が改善し心肺機能が強くなることから、心疾患や脳卒中などのリスク軽減にもつながります。

ウォーキングであれば、歩くことで骨に圧力が加わり骨の強度が高まるため、骨粗鬆症の予防にもなります。

運動はストレス発散にも効果があるため、うつ病など精神疾患の予防にも期待できるでしょう。

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食事にも気を付けよう!

規則正しい食生活の影響・効果

老化防止には、毎日の規則正しい食生活も大切です。体を健康に保つためには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要となってきます。

摂取エネルギーが過剰になると、消費しきれなかったエネルギーは脂肪として蓄積されます。反対に、消費エネルギーの方が多い状態が続くと低栄養状態となり病気になりやすくなります。

1日3食を決まった時間に食べて生活リズムを整えましょう。規則正しい食生活は、気持ちの安定や自律神経系の乱れを防ぐ効果もあります。

また、栄養のバランスの取れた食事を摂ることで細胞の老化や糖化を防ぐことができます。

エネルギー源となるタンパク質、炭水化物、脂肪と、体の調子を整えるビタミンやミネラルをバランスよく組み合わせることが食事の基本です。

主食のパンやご飯、麺などは毎食取り入れるようにし、副食の野菜などは毎食2種類は摂るようにしましょう。

大豆製品や魚は出来るだけ毎日摂り、肉類も週に3~4回は取り入れると効果的です。

禁煙と適正な飲酒量を心がけよう!

タバコの体への影響

タバコは百害あって一利なしと言われるように、喫煙者はもちろん非喫煙者でもたばこの煙を吸った人に様々な健康上のリスクがあると指摘されています。

肺がんや慢性閉塞性肺疾患(COPD)などは最もポピュラーな喫煙関連疾患と認知されています。また、心臓病や大腸がんなど二次的に他の疾患を発症することも危険視されています。

長年の喫煙習慣は肺細胞の老化を早めるため、喫煙者の肺は固くなり柔軟性が無くなっています。柔軟性が失われることで十分な酸素を取り込むことが出来ず、すぐに息切れを起こしてしまいます。

重篤化すると、人口呼吸器が無ければ生活が難しいといった場合も出てきます。

しかし、禁煙することで緩やかに肺機能が回復していくことや、心臓や血管の機能が正常化することも最近の研究で分かってきました。5~10年禁煙することで肺がん発祥のリスクも軽減されます。

禁煙することで進行する老化に歯止めをかけることができるかもしれません。

飲酒喫煙

飲酒の影響

お酒は百薬の長とも言われ、適量のお酒であれば気分を落ち着かせストレスを発散させる作用もあります。

しかし、飲みすぎるとアルコールが体内にとどまり、代謝のために肝臓に負担が強いられます。また長期間飲みすぎの状態が続くと、アルコールを分解させるときに生じる中性脂肪が肝臓に蓄積し、脂肪肝や肝硬変などの病気に移行する場合があります。

アルコールは膵臓にもダメージを負わせるため、長年の大量飲酒は最も怖いがんの一つである膵臓がんを患ってしまう危険性もあります。

アルコールには脱水作用があるため、知らず知らずのうちに脱水症状を起こしてしまう危険性もあります。特に飲酒の後サウナに入ると、脱水症状に加えて血圧を急上昇するため、脳卒中や心筋梗塞になるリスクが高まります。また酩酊状態となって転倒したり、重大な過失を起こす恐れもあります。

適切な飲酒量とは、一日の摂取量がビールなら中瓶1本程度、日本酒なら1合、ワインならグラス1杯、焼酎であれば0.6合ほどとされています。

毎日晩酌をする人は、週に1度はお酒を全く飲まない休肝日を作ることも重要です。

老化を防止するために生活習慣を見直そう!

年を取ることはどんな人でも平等にやってきます。

しかし、老化のスピードは普段の生活に大きく影響するとされています。

高齢化社会が進む現在において、老化のスピードを少しでも遅らせることは社会的貢献にもつながることです。

今一度自分自身の生活を見直して、出来ることは実践して老化を防止していきましょう!

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※掲載情報につきましては、 2020年12月08日公開時点のものです。 施設情報・制度・資格などにつきましては、改定などにより最新のものでない可能性があります。必ず各機関や団体、各施設などにご確認ください。